Protein balls con avena, burro di arachidi e uvetta

Torno a scrivere ricette, anche se non ho mai smesso di cucinare.
Ho fatto anche altro, tanto altro.
Ho preso la patente. Ho comprato la mia macchinina bianca, io che la volevo nera.
Ho preso l’abitudine di iniziare la giornata allenandomi.
Mi sono fatta lividi e ho comprato tre paia di scarpe sportive. Più un paio di tacchi, per compensare e che non uso mai.
Ho acquistato libri che ho iniziato ma non ho finito. E ne ho ricevuti altri, che ho iniziato ma non ho finito.
Ho perso nonna, che è con me.
Sono tornata in Spagna per conoscere Barcellona, splendida sotto il sole tiepido di gennaio.
E ho cucinato. Poche torte, meno frolla, una sola volta il pane. Decine di barrette più o meno riuscite, ogni giorno la schiscetta per l’ufficio. Ho provato il miso, comprato avena in chicchi, scoperto lo Skyr. Ho preso la salsa di soia e ancora non ho trovato il tempo di usarla, ho iniziato a mangiare pù carne e ho pulito per la prima volta il pesce. Ho comprato la vaporiera, mangiato centinaia di biscotti..
E ho smesso di preparare il porridge ogni mattina.

Non è stato facile dover abbandonare la mia colazione preferita. Da quando esco di casa ogni giorno alle 6.30 per andare al box (di Crossfit) è impossibile preparare il porridge e allora ho dovuto abituarmi a colazioni diverse, comode da portare con me.
Prima lo yogurt con l’avena, poi banana e barrette, poi le gallette con la marmellata.
E poi le protein balls.

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Fino a poco tempo fa non sapevo cosa fossero: si tratta di palline fatte solitamente con una base di fiocchi di avena, burro di arachidi, proteine in polvere. A cui poi si aggiungono ingredienti diversi a seconda della fantasia e del gusto personale.
Ho letto diverse ricette su internet, quasi tutte su blog stranieri e quasi tutte con le indicazioni in cup/teaspoon/tablespoon. Per chi non è pratico, come la sottoscritta, dover convertire da sè il peso di ogni ingrediente non è esattamente la cosa più divertente del mondo. Ma non ho avuto scelta.. e la “fatica” è stata ripagata con una deliziosa scoperta.

Scommetto che pochi di voi le hanno viste in giro: scordatevi di trovarle al supermercato. Forse nei negozi specializzati, sicuramente le vendono online. I prezzi però non sono incoraggianti e comunque bisogna aspettare il corriere..
Tanto vale farle da sè! Vi occorrono soltanto 30 minuti e la voglia di sporcarsi le mani per avere le vostre protein balls. In questo modo potete scegliere quantità e ingredienti che preferite per avere sempre pronto uno snack nutriente, sano e buonissimo. Così buone che ho appena finito di prepararle per la seconda volta.

Ingredienti:
175 gr di fiocchi di avena
30 gr di proteine (facoltativo) – per me le proteine whey al cocco Foodspring
60 gr di burro di arachidi (smooth o crunchy)
40 gr di uvetta
30 gr di miele
1 cucchiaio di bacche di Goji
1 cucchiaino di cannella
7/8 cucchiai di acqua

Procedimento:
– Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola. Iniziate ad amalgamarli con un cucchiaio di legno, poi continuate a impastare con le mani.

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– Formate tante balls, grandi poco più di una noce. Se fate fatica a crearle, aggiungete uno o due cucchiai di acqua per rendere il composto più umido e facilmente lavorabile.

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– Riponete le balls in un contenitore a chiusura ermetica e lasciatele riposare in frigorifero per almeno un’ora prima di assaggiarle.

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Le protein balls sono ideali per una pratica colazione, fatta di corsa o fuori casa. Vanno bene per una sostanziosa merenda, per il post allenamento o come momento dolce dopo cena per chi come me proprio non può rinunciarci.
Si conservano in frigorifero fino a 4/5 giorni.

I miei consigli:
– Potete sostituire l’uvetta con frutta secca o gocce di cioccolato (fondente, mi raccomando!).
– Al posto del burro di arachidi, provatele con burro di mandorle o nocciole.
– Usate fiocchi di avena piccoli o tritate leggermente i fiocchi grandi per evitare che i fiocchi rimangano troppo duri.

Porridge d’autunno con cachi e cannella

I cachi o li ami o li odi. Oppure fai come me: da bambina ne mangiavo a chili, poi crescendo ho smesso anche di assaggiarli.
Quest’anno però, una volta visti sugli scaffali dei supermercati, ho voluto riprovare. Mi sono detta che se mi piacciono il polline, la polvere di maca e i datteri, avrebbero potuto piacermi anche i cachi.
E così ne ho portati a casa una vaschetta da quattro.
Il primo l’ho assaggiato subito e non mi ha conquistato: il sapore era buono ma la sensazione che lasciava in bocca era strana. Ma poi mi hanno spiegato che dipendeva dal caco ancora non perfettamente maturo.
Ho lasciato che maturassero.. ed è finita che mi sono ritrovata in frigorifero ancora due cachi da consumare.
Ma come? In un dolce? Mangiato semplicemente al cucchiaio?

Ho deciso di privarlo della buccia, frullarlo e farci una purea. E aggiungerla al porridge, che così diventa più dolce e fa ancora più bene.

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Sì, perché saranno anche difficili da apprezzare per molti, però i cachi sono ricchi di potassio, di fibre e di vitamina A, C ed E. Apportano benefici alla pelle, all’intestino e ha poteri antinfiammatori e depurativi.

Questa mattina, con tutta la calma che solo la domenica sa dare, ho preparato un porridge con i colori e i sapori dell’autunno, aggiungendoci latte di riso, purea di cachi, nocciole e tanta cannella.

La ricetta è così facile e veloce che non potevo aspettare a scriverla.

Ingredienti:
50 gr di avena
150 ml di latte di riso
1/2 caco
1 cucchiaino di cannella
1 cucchiaino di miglio soffiato
1 cucchiaio di bacche di Goji
1 manciata di nocciole
acqua q.b.

Procedimento:
– Mettete l’avena in una scodella e aggiungeteci circa 1 bicchiere di acqua per farla rinvenire. Fate riposare per almeno 10 minuti.
– Intanto procuratevi gli altri ingredienti e preparate la purea di caco semplicemente frullandolo dopo averlo privato della buccia esterna.
– Quando l’avena avrà completamente assorbito l’acqua, mettetela in un pentolino, poi aggiungete il latte di riso e la cannella. Fate cuocere a fuoco lento per un paio di minuti, girando continuamente.
– Versate il porridge in una tazza, poi completatelo con la purea di cachi, le nocciole, il miglio e le bacche di Goji.

Gustatelo ancora caldo.

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I miei consigli:
– Frullate un caco intero e la purea che vi avanza conservatela in frigorifero per al massimo 24 ore. Potete mangiarla semplicemente così com’è, oppure aggiungerla al gelato o ancora spalmarla su una fetta di pane integrale con della ricotta.
– Se il porridge vi sembra avere un sapore ancora troppo amaro nonostante il caco, potete dolcificarlo ulteriormente con un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero.

Granola con avena, miglio soffiato e mandorle

Quando ero bambina mangiavo tazze enormi di cereali: al cioccolato, al miele, anche i corn flakes che però trovavo troppo poco dolci e allora ci aggiungevo almeno un paio di cucchiai di zucchero.
E poi mi piaceva il muesli, chiamato impropriamente così, quello che trovi al supermercato nelle confezioni che sono la metà di quelle dei cereali normali ma ti costa il doppio. Quello che mangi prima i riccioli di cioccolato e la frutta secca e poi ti rimangono solo i cereali. Quello che ne mangi a quintalate quando fai colazione in hotel.

Qualche anno dopo, i dolci mi piacciono se non sono troppo dolci. Lo zucchero non lo aggiungo nel caffè, figuriamoci se lo metto nel latte. Non compro più confezioni di cereali e ho scoperto che quello che pensavo fosse muesli, in realtà non lo era.

Il muesli nasce in Svizzera, a fine Ottocento. Si tratta di un mix di fiocchi di avena, frutta secca e frutta disidratata, niente zuccheri aggiunti, nessuna cottura. Il muesli si consuma “a crudo” aggiunto a yogurt, latte freddo o meglio ancora caldo, in modo che gli ingredienti si ammorbidiscano e creino una ‘zuppa’. Non a caso la parola muesli deriva dalla parola tedesca Mues, che significa ‘purea’ o ‘pappetta’.

Ma non voglio darvi la ricetta per il muesli, non serve darla. Si mischiano gli ingredienti direttamente nella tazza dove poi viene versato il latte oppure si prepara il mix in anticipo e si conserva in un barattolo.

Io voglio darvi la ricetta della granola.
Ma la granola non è muesli? Ma il muesli non è granola? No. Gli ingredienti alla base sono gli stessi, ma la granola viene cotta in forno e, lo ammetto, è infinitamente più buona.
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La granola ha origini nordamericane: nello stesso periodo in cui nasceva il suo lontano cugino muesli, negli Stati Uniti hanno deciso di aggiungere miele e olio al mix di ingredienti secchi e poi di infornare il tutto.
Il risultato è croccante, profumato e delizioso.
Ma anche nutriente e sano. Per i benefici dell’avena, perché non ci sono zuccheri raffinati, perché ormai metto semi oleosi ovunque e perché la lista degli ingredienti che servono per preparare la granola è molto più corta di quella della maggior parte dei cereali venduti in commercio.

Non esiste una sola versione di granola: le combinazioni di cereali – frutta secca – semi sono infinite e permettono di ottenere ogni volta un gusto nuovo. Inoltre ci sono ricette che prevedono l’utilizzo di zucchero, altre di sciroppo d’acero, altre ancora che omettono l’olio. Nei foodblog americani super belli se ne trovano di ogni tipo, ma ti danno le dosi in ‘cups’ e io non ho voglia di mettermi lì a convertirle in grammi.
Io, dopo averne lette un po’, ho trovato la mia.

Ingredienti:
– 120 gr di fiocchi di avena
– 30 gr di miglio soffiato
– 50 gr di mandorle
– 30 gr di semi di girasole
– 30 gr di semi piccoli (canapa, lino, papavero)
– 50 gr di acqua
– 50 gr di miele (per me acacia, millefiori per un sapore meno forte)
– 20 gr di olio di semi di girasole

Procedimento:
– In una ciotola mettete i fiocchi di avena, il miglio soffiato, la frutta secca (intera o tritata grossolanamente) e i semi.

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– Accendete il forno a 160°, poi foderate una teglia con un foglio di carta forno.
– In una padella, abbastanza capiente per contenere anche gli ingredienti secchi, versate i liquidi: acqua, olio di semi e miele. Cuocete per 5/6 minuti a fuoco medio, mescolando spesso con un cucchiaio di legno.

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– Togliete dal fuoco lo “sciroppo” ottenuto, aggiungete il mix di ingredienti secchi e mescolate bene.

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– Trasferite il composto sulla teglia e distribuitelo in modo da creare uno strato non troppo alto.

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– Infornate e lasciate cuocere per 25/30 minuti, ricordandovi di rigirare la granola ogni 5/6 minuti, per farla dorare su tutti i lati e non lasciarla bruciare: deve prendere un colore dorato, senza bruciarsi.

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Una volta pronta, lasciate la granola sulla teglia e fatela raffreddare per circa 30 minuti. Dopodiché gustatela nello yogurt, con un bicchiere di latte freddo o tiepido, sul gelato o per arricchire una macedonia di frutta. Ma è buona anche da sola e un cucchiaio tira l’altro.
Conservatela in un barattolo di vetro a chiusura ermetica o in un contenitore di latta: può tranquillamente restare in dispensa per 15 giorni, a portata di mano per la colazione o la merenda.

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I miei consigli:
– Se non avete cereali soffiati (riso, miglio, amaranto..), potete sostituirli con i fiocchi di avena.
– Se volete aggiungere uvetta, mirtilli o altra frutta disidratata, inseritela in forno a pochi minuti dalla fine della cottura, altrimenti rischia di bruciarsi e diventare amara.
– Quando la granola ha finito di raffreddarsi, potete personalizzarla con scaglie di cioccolato, bacche di goji, polline secco ecc. a piacere.

Torta al cacao con latte di avena (vegan)

L’ultimo post risale a più di due mesi fa.
Nel frattempo ho acceso il forno solo per sfornare torte di compleanno, ho rinfrescato Gioia ma non ho più preparato il pane. Ho mangiato oatmeal praticamente ogni mattina e assaggiato la polvere di maca.
Sono tornata in Francia per qualche giorno a trovare la famiglia dove ho vissuto e ho capito che amo camminare in montagna. Ho iniziato Crossfit e con i saldi ho comprato solo abbigliamento sportivo.
Ho comprato anche una macchina fotografica nuova. Ho prenotato un viaggio con mio fratello così a ottobre ce ne andiamo a Berlino e ho superato l’esame di teoria della patente, che sono in ritardo di giusto qualche anno ma ci sono quasi. Ho visto centinaia di episodi di Friends e ormai i protagonisti sono anche amici miei.
Ho acceso l’ultima sigaretta alle 19.40 dell’ultima domenica di luglio e ho percorso 249 km a piedi sul Camino del norte che attraversa la costa settentrionale della Spagna fino ad arrivare a Santiago di Compostela.

Ho anche cucinato, a volte di fretta, a volte la sera, quasi sempre pranzi per l’ufficio e spesso cose facili fatte e rifatte.
Ecco perché non ho scritto sul blog.

Però qualche giorno fa ho preparato una torta al cacao con una ricetta nuova e valeva la pena dedicarle un post.

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Perché è una torta diversa da tutte le altre che ho fatto, un esperimento nuovo: è un dolce senza burro, senza uova e senza latte (vaccino). Io che fino a pochi mesi fa sostenevo che ‘no, i dolci senza burro proprio no!’, adesso mi sono messa anche a togliere altri ingredienti.
Perché è una torta come tutte le altre che faccio: con pochi ingredienti, facile e veloce da preparare e che può cambiare gusto ogni volta semplicemente aggiungendo o modificando qualcosa.
E poi perché è una torta buona, leggera e ha un delizioso profumo di cacao; è poco dolce ma gustosissima e nonostante l’assenza di burro resta umida e soffice.

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Possono mangiarla tutti: amanti del cioccolato, golosi che fanno sempre il bis, vegani che non rinunciano ai dolci, persone che sono eternamente a dieta o quelle che lo sono soltanto di lunedì. Inoltre sostituendo la farina di frumento con quella di grano saraceno (o riso, miglio ecc.) questa torta è adatta anche ai celiaci.

Ingredienti:
280 gr di farina di grano tenero tipo 1
50 gr di cacao amaro (per me cacao in polvere organico)
130 gr di zucchero di canna
300 ml di latte di avena
80 ml olio di semi
1 bustina di lievito in polvere per dolci

Procedimento:
– In una ciotola capiente mettete la farina e il cacao setacciati, poi aggiungete lo zucchero e il lievito.

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– Versate l’olio e il latte e mescolate tutti gli ingredienti per un paio di minuti, aiutandovi con uno sbattitore elettrico.

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– Accendete il forno a 180°C e mentre si scalda imburrate e infarinate uno stampo di 24 cm con cerniera e versateci dentro l’impasto (per una versione 100% vegana: usate margarina o olio per lo stampo).

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– Infornate e fate cuocere in modalità forno statico per 30 minuti. Fate la prova stuzzicadenti per essere sicuri che la torta sia cotta: se esce asciutto, il dolce è pronto.
– Sfornate la torta, fatela raffreddare e poi toglietela dallo stampo.

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Spolveratela con abbondante zucchero e servitela a colazione o merenda.

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Si conserva bene per un paio di giorni, se chiusa in un contenitore ermetico. E anzi, a mio avviso, il giorno dopo è ancora più buona.

I miei consigli:
– Potete arricchire l’impasto con frutta secca (noci, mandorle..), frutta fresca (pere, mirtilli..) o con fiocchi di avena.
– Per farne una variante più golosa, prima di infornare la torta, distribuite sulla superficie qualche cucchiaiata di crema di nocciole o di confettura.

Grano saraceno con pesto di rucola e mandorle

Il periodo più pieno di sempre, quello in cui torni dall’ufficio e hai sempre mille cose da fare. Che voglio fare tutto, ma le giornate hanno solo 24 ore e allora cucinare diventa difficile.
Se poi aggiungiamo il caldo, accendere il forno è praticamente impossibile.
Anche rinfrescare Gioia è un’impresa ma menomale lei se ne sta in frigorifero ad aspettarmi con pazienza.

I fornelli però li accendo ogni sera, dopo le lezioni e la palestra ma prima dei quiz, per cucinare il pranzo del giorno dopo, che ho sempre poca voglia ma s’ha da fare.
Preparo cereali e verdure: cose semplicissime da fare al volo, senza sporcare troppo che poi mi tocca pure lavare cento pentole.

Ma le cose semplici e veloci non sono sinonimo di cose meno buone.
Questo piatto ne è la prova: grano saraceno con pesto di rucola e mandorle e pomodorini.

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Non avevo mai preparato il pesto di rucola e ho scoperto essere molto più facile di quanto pensassi. Basta frullare la rucola con olio, mandorle e un pizzico di sale per ottenere un contorno brillante e profumato. Questo pesto è indicato anche per gli intolleranti al lattosio o per chi segue un’alimentazione vegana dato che ho scelto di omettere il formaggio. Lo si può usare per condire pasta, riso, farro e così via.
Io ho scelto di abbinarlo al grano saraceno, che da poco è entrato in chicchi nella mia dispensa (prima lo conoscevo solo sotto forma di farina!).
Il grano saraceno è un finto cereale: è una pianta che appartiene alla stessa famiglia del rabarbaro, quindi non contiene glutine e può essere mangiato da chi soffre di celiachia.
Ma fa bene a tutti: è ricco di magnesio, potassio, ferro e vitamine.

Con pochi ingredienti, poche pentole da sporcare e poco tempo si ottiene un piatto colorato, estivo e delizioso.

Ingredienti:
180 gr di grano saraceno
50 gr di rucola
50 ml di olio
25 gr di mandorle (+ qualche mandorla per completare il piatto)
pomodorini q.b.
sale q.b.

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Procedimento:
– Sciacquate il grano saraceno sotto acqua corrente, poi fatelo cuocere in acqua bollente e salata per circa 20 minuti.
– Intanto in una scodella o contenitore abbastanza alti mettete la rucola e le mandorle, poi iniziate a tritare il tutto con un frullatore a immersione, aggiungendo l’olio a filo un po’ alla volta.

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– Scolate il grano saraceno e fatelo raffreddare, poi conditelo con il pesto di rucola e impiattate.
– Completate il piatto con qualche pomodorino fresco tagliato a pezzetti e qualche mandorla tritata grossolanamente.

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Gustate il piatto tiepido o meglio ancora freddo per pranzo o cena.
Le dosi indicate sono perfette per due persone: se necessario, raddoppiate o triplicate le dosi di pesto.
Se invece, come me, non utilizzate subito tutto il pesto, conservatelo in frigorifero per al massimo 3/4 giorni in un contenitore a chiusura ermetica coperto con un filo d’olio.

I miei consigli:
– Potete sostituire le mandorle con noci, nocciole o anacardi.
– Per un profumo ancora più intenso, aggiungete al pesto qualche foglia di basilico.

Barrette di avena con semi e frutta secca

Avete presente le barrette che si trovano sugli scaffali del supermercato?
Ecco, queste non ci assomigliano per niente: sono più croccanti, naturali e gustose.

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Sono barrette con fiocchi di avena, mirtilli disidratati, semi e frutta secca. Tanti ingredienti ma decisamente meno di quelli contenuti nelle barrette industriali (8 VS 20!). Infatti, se le barrette le preparate a casa, il numero degli ingredienti lo decidete voi: potete arricchire le barrette con uno, due, dieci tipi di semi; utilizzare cereali diversi o sceglierne uno solo; aggiungere la vostra frutta secca preferita o fare un mix di pistacchi, noci, mandorle ecc.

Queste deliziose barrette si preparano in meno di un’ora, sporcando solo una pentola e un cucchiaio di legno; sono dolci quanto basta e, burro a parte, contengono ingredienti che fanno bene.
L’avena è l’ingrediente principale della ricetta: vi ho già parlato di questo prezioso cereale nel post dedicato al porridge, di cui ormai non so più fare a meno.
Poi ci sono mandorle e nocciole, fonti di vitamina E, magnesio e potassio.
Ci sono i mirtilli disidratati che contengono ferro, fibre e vitamina C.
E infine ci sono i semi: di zucca, papavero e canapa, tutti ricchi di omega 6, omega 3 e sali minerali.
Così ogni barretta è un concentrato di nutrienti importanti. E un concentrato di bontà.

Ingredienti: (per 8 barrette)
100 gr di fiocchi di avena
40 gr di farina integrale
60 gr di zucchero di canna
50 gr di burro
60 gr di miele
30 gr di semi misti (zucca, papavero, canapa)
35 gr di mirtilli rossi disidratati
50 gr di frutta secca (mandorle, nocciole)

Procedimento:
– Tritate grossolanamente mandorle e nocciole e tenetele da parte.
– Sciogliete il burro a fuoco bassissimo in una casseruola capiente.
– Aggiungete lo zucchero di canna e fatelo sciogliere nel burro per qualche minuto, a fuoco acceso.
– Togliete dal fuoco e aggiungete gli altri ingredienti in quest’ordine: avena, farina integrale, miele, semi, mirtilli e frutta secca.

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– Accendete il forno a 180°C
– Rivestite una placca da forno con carta forno. Versate l’impasto sopra la carta e, aiutandovi con un cucchiaio di legno, dategli una forma di quadrato/rettangolo non troppo sottile (almeno 1 cm di altezza).

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– Infornate e fate cuocere per 15/20 minuti, facendo attenzione a non far scurire troppo la superficie.

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– Sfornate il croccante e fatelo raffreddare completamente.
– Una volta freddo, tagliatelo in modo da ricavarne barrette o quadrotti.

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Le barrette si conservano per qualche giorno, rivestite da carta forno e chiuse in un contenitore ermetico. Sono un ottimo snack per lo spuntino della mattina o per la merenda.

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I miei consigli:
– In cottura, il croccante tende ad allargarsi. Per ovviare il problema potete far cuocere le barrette all’interno di una piccola teglia di alluminio oppure, di tanto in tanto, aprire il forno e con un cucchiaio di legno ritoccare i bordi (un paio di volte è sufficiente).
– Non tagliate le barrette quando il croccante è ancora caldo e morbido, perché rischiate di ottenere barrette irregolari (e di scottarvi i polpastrelli!).
– Per arricchire le vostre barrette potete utilizzare gli ingredienti che preferite: provatele con cioccolato fondente e zenzero candito, oppure aromatizzatele con cocco grattugiato, cannella, cacao ecc.