Protein balls con avena, burro di arachidi e uvetta

26 febbraio 20181 marzo 2018 / elisafaraoni / 1 Commento

Torno a scrivere ricette, anche se non ho mai smesso di cucinare.
Ho fatto anche altro, tanto altro.
Ho preso la patente. Ho comprato la mia macchinina bianca, io che la volevo nera.
Ho preso l’abitudine di iniziare la giornata allenandomi.
Mi sono fatta lividi e ho comprato tre paia di scarpe sportive. Più un paio di tacchi, per compensare e che non uso mai.
Ho acquistato libri che ho iniziato ma non ho finito. E ne ho ricevuti altri, che ho iniziato ma non ho finito.
Ho perso nonna, che è con me.
Sono tornata in Spagna per conoscere Barcellona, splendida sotto il sole tiepido di gennaio.
E ho cucinato. Poche torte, meno frolla, una sola volta il pane. Decine di barrette più o meno riuscite, ogni giorno la schiscetta per l’ufficio. Ho provato il miso, comprato avena in chicchi, scoperto lo Skyr. Ho preso la salsa di soia e ancora non ho trovato il tempo di usarla, ho iniziato a mangiare pù carne e ho pulito per la prima volta il pesce. Ho comprato la vaporiera, mangiato centinaia di biscotti..
E ho smesso di preparare il porridge ogni mattina.

Non è stato facile dover abbandonare la mia colazione preferita. Da quando esco di casa ogni giorno alle 6.30 per andare al box (di Crossfit) è impossibile preparare il porridge e allora ho dovuto abituarmi a colazioni diverse, comode da portare con me.
Prima lo yogurt con l’avena, poi banana e barrette, poi le gallette con la marmellata.
E poi le protein balls.

Fino a poco tempo fa non sapevo cosa fossero: si tratta di palline fatte solitamente con una base di fiocchi di avena, burro di arachidi, proteine in polvere. A cui poi si aggiungono ingredienti diversi a seconda della fantasia e del gusto personale.
Ho letto diverse ricette su internet, quasi tutte su blog stranieri e quasi tutte con le indicazioni in cup/teaspoon/tablespoon. Per chi non è pratico, come la sottoscritta, dover convertire da sè il peso di ogni ingrediente non è esattamente la cosa più divertente del mondo. Ma non ho avuto scelta.. e la “fatica” è stata ripagata con una deliziosa scoperta.

Scommetto che pochi di voi le hanno viste in giro: scordatevi di trovarle al supermercato. Forse nei negozi specializzati, sicuramente le vendono online. I prezzi però non sono incoraggianti e comunque bisogna aspettare il corriere..
Tanto vale farle da sè! Vi occorrono soltanto 30 minuti e la voglia di sporcarsi le mani per avere le vostre protein balls. In questo modo potete scegliere quantità e ingredienti che preferite per avere sempre pronto uno snack nutriente, sano e buonissimo. Così buone che ho appena finito di prepararle per la seconda volta.

Ingredienti:
175 gr di fiocchi di avena
30 gr di proteine (facoltativo) – per me le proteine whey al cocco Foodspring
60 gr di burro di arachidi (smooth o crunchy)
40 gr di uvetta
30 gr di miele
1 cucchiaio di bacche di Goji
1 cucchiaino di cannella
7/8 cucchiai di acqua

Procedimento:
– Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola. Iniziate ad amalgamarli con un cucchiaio di legno, poi continuate a impastare con le mani.

– Formate tante balls, grandi poco più di una noce. Se fate fatica a crearle, aggiungete uno o due cucchiai di acqua per rendere il composto più umido e facilmente lavorabile.

– Riponete le balls in un contenitore a chiusura ermetica e lasciatele riposare in frigorifero per almeno un’ora prima di assaggiarle.

Le protein balls sono ideali per una pratica colazione, fatta di corsa o fuori casa. Vanno bene per una sostanziosa merenda, per il post allenamento o come momento dolce dopo cena per chi come me proprio non può rinunciarci.
Si conservano in frigorifero fino a 4/5 giorni.

I miei consigli:
– Potete sostituire l’uvetta con frutta secca o gocce di cioccolato (fondente, mi raccomando!).
– Al posto del burro di arachidi, provatele con burro di mandorle o nocciole.
– Usate fiocchi di avena piccoli o tritate leggermente i fiocchi grandi per evitare che i fiocchi rimangano troppo duri.

Porridge d’autunno con cachi e cannella

5 novembre 20175 novembre 2017 / elisafaraoni / 1 Commento

I cachi o li ami o li odi. Oppure fai come me: da bambina ne mangiavo a chili, poi crescendo ho smesso anche di assaggiarli.
Quest’anno però, una volta visti sugli scaffali dei supermercati, ho voluto riprovare. Mi sono detta che se mi piacciono il polline, la polvere di maca e i datteri, avrebbero potuto piacermi anche i cachi.
E così ne ho portati a casa una vaschetta da quattro.
Il primo l’ho assaggiato subito e non mi ha conquistato: il sapore era buono ma la sensazione che lasciava in bocca era strana. Ma poi mi hanno spiegato che dipendeva dal caco ancora non perfettamente maturo.
Ho lasciato che maturassero.. ed è finita che mi sono ritrovata in frigorifero ancora due cachi da consumare.
Ma come? In un dolce? Mangiato semplicemente al cucchiaio?

Ho deciso di privarlo della buccia, frullarlo e farci una purea. E aggiungerla al porridge, che così diventa più dolce e fa ancora più bene.

Sì, perché saranno anche difficili da apprezzare per molti, però i cachi sono ricchi di potassio, di fibre e di vitamina A, C ed E. Apportano benefici alla pelle, all’intestino e ha poteri antinfiammatori e depurativi.

Questa mattina, con tutta la calma che solo la domenica sa dare, ho preparato un porridge con i colori e i sapori dell’autunno, aggiungendoci latte di riso, purea di cachi, nocciole e tanta cannella.

La ricetta è così facile e veloce che non potevo aspettare a scriverla.

Ingredienti:
50 gr di avena
150 ml di latte di riso
1/2 caco
1 cucchiaino di cannella
1 cucchiaino di miglio soffiato
1 cucchiaio di bacche di Goji
1 manciata di nocciole
acqua q.b.

Procedimento:
– Mettete l’avena in una scodella e aggiungeteci circa 1 bicchiere di acqua per farla rinvenire. Fate riposare per almeno 10 minuti.
– Intanto procuratevi gli altri ingredienti e preparate la purea di caco semplicemente frullandolo dopo averlo privato della buccia esterna.
– Quando l’avena avrà completamente assorbito l’acqua, mettetela in un pentolino, poi aggiungete il latte di riso e la cannella. Fate cuocere a fuoco lento per un paio di minuti, girando continuamente.
– Versate il porridge in una tazza, poi completatelo con la purea di cachi, le nocciole, il miglio e le bacche di Goji.

Gustatelo ancora caldo.

I miei consigli:
– Frullate un caco intero e la purea che vi avanza conservatela in frigorifero per al massimo 24 ore. Potete mangiarla semplicemente così com’è, oppure aggiungerla al gelato o ancora spalmarla su una fetta di pane integrale con della ricotta.
– Se il porridge vi sembra avere un sapore ancora troppo amaro nonostante il caco, potete dolcificarlo ulteriormente con un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero.

Granola con avena, miglio soffiato e mandorle

7 settembre 20176 settembre 2017 / elisafaraoni / 1 Commento

Quando ero bambina mangiavo tazze enormi di cereali: al cioccolato, al miele, anche i corn flakes che però trovavo troppo poco dolci e allora ci aggiungevo almeno un paio di cucchiai di zucchero.
E poi mi piaceva il muesli, chiamato impropriamente così, quello che trovi al supermercato nelle confezioni che sono la metà di quelle dei cereali normali ma ti costa il doppio. Quello che mangi prima i riccioli di cioccolato e la frutta secca e poi ti rimangono solo i cereali. Quello che ne mangi a quintalate quando fai colazione in hotel.

Qualche anno dopo, i dolci mi piacciono se non sono troppo dolci. Lo zucchero non lo aggiungo nel caffè, figuriamoci se lo metto nel latte. Non compro più confezioni di cereali e ho scoperto che quello che pensavo fosse muesli, in realtà non lo era.

Il muesli nasce in Svizzera, a fine Ottocento. Si tratta di un mix di fiocchi di avena, frutta secca e frutta disidratata, niente zuccheri aggiunti, nessuna cottura. Il muesli si consuma “a crudo” aggiunto a yogurt, latte freddo o meglio ancora caldo, in modo che gli ingredienti si ammorbidiscano e creino una ‘zuppa’. Non a caso la parola muesli deriva dalla parola tedesca Mues, che significa ‘purea’ o ‘pappetta’.

Ma non voglio darvi la ricetta per il muesli, non serve darla. Si mischiano gli ingredienti direttamente nella tazza dove poi viene versato il latte oppure si prepara il mix in anticipo e si conserva in un barattolo.

Io voglio darvi la ricetta della granola.
Ma la granola non è muesli? Ma il muesli non è granola? No. Gli ingredienti alla base sono gli stessi, ma la granola viene cotta in forno e, lo ammetto, è infinitamente più buona.

La granola ha origini nordamericane: nello stesso periodo in cui nasceva il suo lontano cugino muesli, negli Stati Uniti hanno deciso di aggiungere miele e olio al mix di ingredienti secchi e poi di infornare il tutto.
Il risultato è croccante, profumato e delizioso.
Ma anche nutriente e sano. Per i benefici dell’avena, perché non ci sono zuccheri raffinati, perché ormai metto semi oleosi ovunque e perché la lista degli ingredienti che servono per preparare la granola è molto più corta di quella della maggior parte dei cereali venduti in commercio.

Non esiste una sola versione di granola: le combinazioni di cereali – frutta secca – semi sono infinite e permettono di ottenere ogni volta un gusto nuovo. Inoltre ci sono ricette che prevedono l’utilizzo di zucchero, altre di sciroppo d’acero, altre ancora che omettono l’olio. Nei foodblog americani super belli se ne trovano di ogni tipo, ma ti danno le dosi in ‘cups’ e io non ho voglia di mettermi lì a convertirle in grammi.
Io, dopo averne lette un po’, ho trovato la mia.

Ingredienti:
– 120 gr di fiocchi di avena
– 30 gr di miglio soffiato
– 50 gr di mandorle
– 30 gr di semi di girasole
– 30 gr di semi piccoli (canapa, lino, papavero)
– 50 gr di acqua
– 50 gr di miele (per me acacia, millefiori per un sapore meno forte)
– 20 gr di olio di semi di girasole

Procedimento:
– In una ciotola mettete i fiocchi di avena, il miglio soffiato, la frutta secca (intera o tritata grossolanamente) e i semi.

– Accendete il forno a 160°, poi foderate una teglia con un foglio di carta forno.
– In una padella, abbastanza capiente per contenere anche gli ingredienti secchi, versate i liquidi: acqua, olio di semi e miele. Cuocete per 5/6 minuti a fuoco medio, mescolando spesso con un cucchiaio di legno.

– Togliete dal fuoco lo “sciroppo” ottenuto, aggiungete il mix di ingredienti secchi e mescolate bene.

– Trasferite il composto sulla teglia e distribuitelo in modo da creare uno strato non troppo alto.

– Infornate e lasciate cuocere per 25/30 minuti, ricordandovi di rigirare la granola ogni 5/6 minuti, per farla dorare su tutti i lati e non lasciarla bruciare: deve prendere un colore dorato, senza bruciarsi.

Una volta pronta, lasciate la granola sulla teglia e fatela raffreddare per circa 30 minuti. Dopodiché gustatela nello yogurt, con un bicchiere di latte freddo o tiepido, sul gelato o per arricchire una macedonia di frutta. Ma è buona anche da sola e un cucchiaio tira l’altro.
Conservatela in un barattolo di vetro a chiusura ermetica o in un contenitore di latta: può tranquillamente restare in dispensa per 15 giorni, a portata di mano per la colazione o la merenda.

I miei consigli:
– Se non avete cereali soffiati (riso, miglio, amaranto..), potete sostituirli con i fiocchi di avena.
– Se volete aggiungere uvetta, mirtilli o altra frutta disidratata, inseritela in forno a pochi minuti dalla fine della cottura, altrimenti rischia di bruciarsi e diventare amara.
– Quando la granola ha finito di raffreddarsi, potete personalizzarla con scaglie di cioccolato, bacche di goji, polline secco ecc. a piacere.

Porridge di avena

6 gennaio 20176 gennaio 2017 / elisafaraoni / 4 commenti

È tempo di bilanci: errori, insuccessi e difficoltà si lasciano alle spalle; esperienze, soddisfazioni e conquiste ce le portiamo dietro in questo nuovo anno. Che come ogni nuovo inizio, è carico di buoni propositi e di grandi progetti da realizzare.
Il mio nuovo anno sarà anche carico delle abitudini buone prese durante il 2016. Come quella di mangiare porridge a colazione.

Il porridge è una zuppa di avena, fatta bollire in acqua e latte, arricchita da frutta fresca o secca, spezie, zucchero o miele.
Il porridge ha origini britanniche, dove veniva preparato da inglesi e irlandesi, ma vanta una lunga tradizione anche in Polonia, Russia, Norvegia, dove cambia il nome ma non la sostanza.
In passato l’avena veniva messa in ammollo per tutta la notte e poi fatta bollire nel latte per diverse ore.
Oggi invece si trovano in commercio i fiocchi di avena precotti, che rendono la preparazione decisamente più veloce. E non si consuma più soltanto nelle cucine nordiche: da circa due mesi, lo consumo anche io (quasi) ogni mattina, aggiungendoci ogni giorno ingredienti diversi.

Oltre che essere buono e facile da fare, il porridge fa bene.
Sto leggendo un libro che ribalta l’idea di mangiare secondo la “vecchia” piramide alimentare e propone di seguire una nuova forma: la clessidra. Fra le altre cose, l’autore suggerisce di iniziare la giornata proprio mangiando porridge a base di avena.
L’avena è un cereale ricco di carboidrati a lenta digestione, che quindi non causa picchi di zuccheri nel sangue e ci permette di restare sazi più a lungo. Inoltre è ricca di fibre solubili e proteine, in grado di placare l’appetito e fornirci tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno.

Il porridge è quindi un piatto ricco, sostanzioso e delizioso, ottimo caldo ma buono anche tiepido, perfetto per iniziare le giornate di studio o di lavoro.

Ho la dispensa piena di sacchetti di fiocchi e di cereali soffiati; ho tutti i semi oleosi e le spezie possibili; ieri mi è arrivato un pacco carico di litri di latte di avena. Tutto pronto per le mie colazioni del 2017.
Adesso che ho scoperto il porridge, non lo lascio più.

Vi propongo la ricetta di base, che poi può essere arricchita con ciò che più vi piace.

Ingredienti:
50 gr di fiocchi di avena
100 ml di latte di avena
100 ml di acqua

Procedimento:
– Fate appena bollire l’acqua in un pentolino.
– Mettete i fiocchi di avena in una scodella, poi versateci sopra l’acqua calda e lasciate riposare per almeno 10 minuti.
– Rimettete tutto nel pentolino, aggiungete il latte e fate cuocere per qualche minuto, continuando a mescolare.
– Quando avrete ottenuto un composto cremoso e abbastanza denso, togliete dal fuoco.
– Rimettete tutto nella scodella e aggiungete frutta, spezie e ciò che più vi piace.

I miei consigli:
– Alcune delle mie versioni preferite sono con: banana e cioccolato fondente, mela e cannella, mirtilli disidratati e noci.
– Potete usare latte di tipo diverso: vaccino o vegetale (mandorla, cocco, soia, riso, avena).
– Per variare, potete sostituire parte dei fiocchi di avena con quelli di segale e ottenere un porridge “misto”.